Samopoczucie i apetyt u kobiet są ściśle związane z cyklem menstruacyjnym. Nasz nastrój i poziom energii w poszczególnych fazach cyklu miesiączkowego ulega zmianom. Jednego dnia rozpiera nas energia i czujemy, że możemy „przenosić góry”. Podczas gdy kilka dni później dopada nas apatia i zniechęcenie. Najchętniej zwinęłybyśmy się kłębek i jadły czekoladę. Okazuje się, że odpowiednia dieta może znacząco złagodzić wahania hormonalne i huśtawki nastroju towarzyszące poszczególnym fazom cyklu miesiączkowego u kobiet.
DIETA ZGODNA Z FAZAMI CYKLU MIESIĄCZKOWEGO
Cykl miesiączkowy (menstruacyjny) liczy średnio 28 dni, przy czym jego pierwszy dzień wyznacza początek miesiączki. Cykl ten może być też nieco krótszy i trwać 23 dni albo dłuższy i trwać nawet 35 dni. My kobiety żyjemy w rytmie faz cyklu miesiączkowego. Sterują nami hormony, warunkując nasze samopoczucie i zachcianki na poszczególne pokarmy. Przyznam, że sama to dostrzegam u siebie. Zauważyłam jednak, że jak pilnuję diety i unikam jedzenia tzw. głupot, łagodniej przechodzę poszczególne fazy cyklu. Najcięższą jest dla mnie faza lutealna – czyli końcowa faza cyklu menstruacyjnego oraz miesiączka – początek. Niezbędne jest tutaj szczególne zadbanie o zdrowe, nieprzetworzone pokarmy, suplementacja magnezu najlepiej z witaminą B6 oraz picie dużej ilości wody. Ja dodatkowo sięgam również po zioła, które okazują się być bardzo pomocne.
Poniżej przedstawiam poszczególne fazy cyklu miesiączkowego i wytyczne dotyczące diety w tych etapach. To luźne sugestie.
MIESIĄCZKA (1-4 DZIEŃ)
◆ następuje spadek poziomu hormonów oraz krwawienie.
Podczas miesiączki większość kobiet odczuwa dolegliwości bólowe podbrzusza o różnym nasileniu. Są one spowodowane skurczami macicy. Wiele pań skarży się wtedy na gorsze samopoczucie, ociężałość, ospałość, słabszy apetyt, bóle głowy i pleców. Podczas okresu dochodzi też do spadku poziomu żelaza z powodu utraty krwi. W skrajnych przypadkach może nawet dojść do anemii.
❂ produkty lekkostrawne, najlepiej gotowane lub pieczone.
❂ warzywa i owoce (unikanie roślin strączkowych oraz suszonych owoców)
❂ produkty bogate w żelazo najlepiej to hemowe pochodzące z czerwonego mięsa albo wątróbki; w przypadku wegetarianek, warto sięgnąć po buraki, szpinak albo pestki dyni.
❂ kwasy tłuszczowe NNKT (omega-3, omega-6) – łagodzą dolegliwości bólowe oraz działają przeciwzapalnie i immunostymulująco (np. oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej lniany).
❂ zioła o działaniu rozkurczowym i uspokajającym (rumianek, mięta, melisa, imbir, tymianek, nagietek, kalina koralowa). W przypadku zbyt intensywnego krwawienia warto sięgnąć po napary z przywrotnika, liści malin albo krwawnika.
❂ herbatka z pokrzywy działa ogólnie wzmacniająco, krwiotwórczo i odtruwająco. Jest ona źródłem witamin (A, B2, B5, C, K) oraz mikroelementów m in. żelaza, magnezu czy wapnia.
❂ unikanie używek typu kawa, alkohol (rozszerza naczynia krwionośne i tym samym może nasilać krwawienie) czy też napoje energetyczne.
❂ ograniczenie spożycia cukru oraz potraw ciężkostrawnych i smażonych.
źródło zdjęcia pixabay.ocm
FAZA FOLIKULARNA (5-13 DZIEŃ)
◆ wzrasta poziom estrogenów, rozwój pęcherzyka Graffa.
To czas, w którym czujemy przypływ energii. Wzrasta również ochota na seks. W te dni warto wykorzystać dobre samopoczucie na zwiększenie aktywności fizycznej. Pamiętajmy o piciu dużej ilości wody, najlepiej około 2 l dziennie.
Jaka dieta?
Podczas fazy folikularnej można jest właściwie wszystko, byle z umiarem. Jeśli planujemy zajście w ciążę, warto do codziennej diety produkty bogate w kwas foliowy (witamina B9) jak brokuły, groszek, awokado albo kapusta albo go suplementować. Kwas foliowy warunkuje prawidłowy rozwój płodu. Nie należy zapominać również o witaminie E. Jej doskonałym źródłem są np. migdały czy nasiona słonecznika.
OWULACJA (14 DZIEŃ)
◆ najwyższe stężenie poziomu estrogenów, pęknięcie pęcherzyka Graffa i uwolnienie do komórki jajowej.
Owulacja przypada mniej więcej w połowie cyklu menstruacyjnego, zwykle między 13 a 15 dniem. To inaczej jajeczkowanie, czyli pęknięcie pęcherzyka Graffa i uwolnienie komórki jajowej. Owulacja jest to czas, kiedy kobieta jest płodna i może zajść w ciążę. U niektórych pań w tym czasie może wystąpić tzw. ból owulacyjny – uczucie kłucia albo rwania w jednym z jajników, w którym zachodzi akurat jajeczkowanie.
Jaka dieta?
Można jeść wszystko ale oczywiście z umiarem. Jeśli pragniemy zajść w ciążę, warto dostarczać w diecie witamin D oraz E (np. ryby jajka, pełnotłusty nabiał, orzechy, migdały, nasiona, oleje roślinne tłoczone na zimno (słonecznikowy, z pestek winogron, kukurydziany) oraz produkty zbożowe. W przypadku bólu owulacyjnego warto sięgnąć po napar z rumianku, który powinien złagodzić skurcze.
źródło zdjęcia: pixabay.com
FAZA LUTEALNA (17-28 DZIEŃ)
◆ wzrost poziomu progesteronu i spadek poziom estrogenu
Wskutek wahań hormonów spada również poziom serotoniny, zwanej „hormonem szczęścia”, odpowiedzialnego za dobry nastrój. Im bliżej do miesiączki, tym większość kobiet czuje ogólne pogorszenie samopoczucia, drażliwość i zniechęcenie. Na kilka dni przed spodziewaną miesiączką wiele pań przechodzi tzw. PMS, czyli Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego, uznany za jednostkę chorobową. Jest to zespół wielu (szacuje się, że nawet 150) objawów fizycznych i psychicznych. Są to m in. bóle głowy, bolesność piersi czy zatrzymanie płynów w organizmie. Niestety PMS często nasila stres, zwłaszcza ten występujący długotrwale.
W fazie lutealnej odczuwamy często zwiększony apetyt, zwłaszcza na słodycze i niezdrowe przekąski z dużą zawartością soli jak np. chipsy. Skutkuje to jeszcze większym wahaniom nastroju, zatrzymaniem wody w organizmie i tym samym przybraniem na wadze. Udowodniono naukowo, że kobiety w fazie lutealnej zjadają o około 200 kalorii więcej niż zwykle. Niektóre panie potrafią zanotować wzrost wagi o około 2-3 kg. Nadmierny apetyt na słodycze można łatwo zagłuszyć często pijąc 1 szklankę wody z małą szczyptą dobrej soli na język np. kłodawskiej (nieoczyszczonej) albo soli himalajskiej. Można też pić 2 łyżeczki octu jabłkowego rozmieszanego w 1/2-1 szklanki wody z 1-2 łyżeczkami miodu.
Jaka dieta?
❂ na przynajmniej tydzień przez miesiączką unikanie nadmiaru soli, a także pikantnych potraw oraz nadmiaru mięsa.
❂ nawadnianie organizmu – warto pić około 2 l wody dziennie.
❂ podobnie jak przypadku miesiączki, należy spożywać produkty bogate w magnez i w witaminę B6 (warto je dodatkowo suplementować). Magnez uspokaja i tonizuje układ nerwowy oraz zmniejsza skurcze. Witamina B6 łagodzi objawy PMS, koi nerwy oraz ułatwia wchłanianie magnezu.
❂ warto spożywać dużo warzyw (najlepiej surowych) i owoców.
❂ dobrze spożywać pokarmy lekkostrawne (kasze, ryż, jaja, ryby) oraz te kwaszone.
❂ do potraw dodawać olej z wiesiołka albo olej lniany – łagodzą objawy PMS.
W trakcie całego cyklu miesiączkowego jest pewna grupa produktów, których najlepiej byłoby unikać albo przynajmniej znacząco ograniczyć. Należą do nich:
✘kawa i inne napoje z kofeiną (napoje energetyzujące, coca cola) – kofeina odwadnia organizm oraz wypłukuje cenny magnez, który zapobiega bolesnym skurczom brzucha podczas miesiączki.
✘cukier – powoduje wahania nastroju oraz pogarsza stan cery. Cukier obniża też odporność organizmu oraz wypłukuje składniki mineralne.
✘alkohol – podnosi ciśnienie krwi, przez co może nasilać bóle głowy i krwawienie miesiączkowe. Alkoholu powinno się szczególnie unikać podczas miesiączki, ponieważ wtedy jest spowolniony metabolizm.
✘mocno przetworzone potrawy (fast food, chipsy, frytki ) – zawierają bardzo dużo soli, która powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co skutkuje obrzękami i zaparciami. Przetworzone jedzenie jest ubogie w witaminy i substancje mineralne. Zawiera też nierzadko tłuszcze trans, które niekorzystnie wpływają na stan cery.
✘smażone potrawy (zwłaszcza w głębokim tłuszczu typu frytki) – są zwykle ciężkostrawne i często wywołują uczucie pełności w żołądku. Smażonych dań powinno się unikać zwłaszcza w trakcie miesiączki, gdyż będą nasilać dolegliwości bólowe i powodować utratę energii.
Zwracacie uwagę na dietę w trakcie cyklu miesiączkowego?
Helen
Bibliografia:
notatki własne. S.Marossi, Apteka Dobrego Samopoczucia, Kraków 2008. M.Treben, Wracamy do natury, Dolegliwości kobiece, Warszawa 1993. L.B. White, S. Foster, Księga Zdrowia, Apteka Domowa, Poznań 2012.
Bardzo ciekawy post. Ja niestety przed miesiączką miewam pogorszenie nastroju, bóle brzucha, nerwowość, a podczas miesiączki 1-2 dni również pobolewa brzuch. Staram się ograniczać słodkości, rzadko jem solone produkty takie jak chipsy, ale także fastfoody, ostatnio również zaczęłam jeść ziarna słonecznika oraz dyni, które zawierają dużo witamin, w tym magnez.
Bardzo fajny post. Ja odkąd biorę hormony, de facto cyklu nie doświadczam, więc nie odczuwam aż tak tych ciemnych stron kobiecości, ale wcześniej tuż przed byłam nie do zniesienia. Nawet dla samej siebie.
Bardzo fajny wpis 🙂 ja to mam różne fazy. Każdy miesiąc jest inny, czasami to sama ze sobą nie mogę wytrzymać, tak mi głowę rozsadza a czasami to bym tonę słodyczy zjadła 🙂 my kobiety to lekko nie mamy z tymi okresami 🙂
Kawa, cukier i alkohol – na to miałam jutro ochotę 😉 Żartuję 😀 Nie miałam pojęcia, że jedzeniem możemy wpłynąć na cykl, by łagodniej wszystko znosić 😉
To możliwe. Wówczas organizm nię będzie się tak domagał niezdrowych przekąsek, zwłaszcza słodyczy.
Bardzo ciekawy post. Ja niestety przed miesiączką miewam pogorszenie nastroju, bóle brzucha, nerwowość, a podczas miesiączki 1-2 dni również pobolewa brzuch. Staram się ograniczać słodkości, rzadko jem solone produkty takie jak chipsy, ale także fastfoody, ostatnio również zaczęłam jeść ziarna słonecznika oraz dyni, które zawierają dużo witamin, w tym magnez.
Dziękuję 🙂 Ja często jadam orzechy oraz mak, który dodaję do twarogu z miodem 🙂
Bardzo fajny post. Ja odkąd biorę hormony, de facto cyklu nie doświadczam, więc nie odczuwam aż tak tych ciemnych stron kobiecości, ale wcześniej tuż przed byłam nie do zniesienia. Nawet dla samej siebie.
Ja też je biorę a mimo to nie wiem dlaczego odczuwam zmiany w nastroju i apetycie podczas cyklu.
Może głupio się przyznawać, ale czasami traktuję okres jako małe przyzwolenie na jedzeniowe grzeszki 😀
Wcale nie głupio 🙂
Bardzo fajny wpis 🙂 ja to mam różne fazy. Każdy miesiąc jest inny, czasami to sama ze sobą nie mogę wytrzymać, tak mi głowę rozsadza a czasami to bym tonę słodyczy zjadła 🙂 my kobiety to lekko nie mamy z tymi okresami 🙂
Dziękuję:) Rozumiem cię, ja również 🙂 Niesamowoite jak hormony nami rządzą….
Nawet nie wiedziałam, że dietę można dopasować do cyklu okresu. Bardzo przydatny post 🙂
Dziękuję Noel 🙂