Najzdrowiej byłoby w ogóle nie słodzić napojów i znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów, zwłaszcza prostych. Cukier bowiem znajduje się w wielu pokarmach, więc po co jeszcze słodzić nim dodatkowo herbatę czy kawę? Przeciętny Polak zjada ok.100g cukru dziennie. To czterokrotnie więcej, jak sugerują najnowsze zalecenia. Kiedyś nie wyobrażałam sobie gorzkiej kawy czy herbaty ale w końcu się przemogłam i przestałam słodzić. Dziś jestem z tego dumna.



Powszechnie wiadomo, iż nadmiar białego cukru w diecie jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych takich, jak otyłość, cukrzyca, próchnica zębów, spadek odporności, choroby serca, miażdżyca, depresja, kandydoza, nadpobudliwość u dzieci (ADHD) czy choroba Alzheimera. Cukier daje nam co prawda przypływ energii (euforii) ale niestety na krótko. Dlatego osoby cierpiące na depresję powinny unikać nadmiaru cukru (szczególnie słodyczy), gdyż przyczynia się on znacznego pogorszenia i tak z założenia kiepskiego nastroju. Cukier wywołuje wahania glukozy we krwi. Po krótkotrwałym uczuciu sytości np. po zjedzeniu pączka, w efekcie stajemy się szybko głodni. Błędne koło…

Jeśli już musimy słodzić, pamiętajmy, że istnieją inne też zdrowsze alternatywy cukru. Ten nie tylko nie posiada żadnych wartości odżywczych, co stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Cukier daje nam tzw. puste kalorie (100g cukru to 405 kalorii, zaś 1 łyżeczka – to 20 kcal). Ma też wysoki indeks glikemiczny (IG=70). Głównym składnikiem zarówno cukru buraczanego jak i trzcinowego jest dwucukier – sacharoza, składający się z cząsteczki fruktozy i glukozy. Zarówno fruktozę, jak i glukozę można dostać w sklepach. Czy są one jednak zdrowsze od białego cukru?

<< Zobacz też: Szkodliwość słodzików w żywności.

Jest potocznie nazywana cukrem owocowym, bowiem występuje w owocach i miodzie. Jest słodsza od sacharozy i ma od niej niższy indeks glikemiczny (IG=20). Dla porównania indeks glikemiczny sacharozy wynosi 70. Wolniej przyswaja się przez organizm i nie zapewnia takiego uczucia sytości, jakie daje glukoza. Fruktoza jest jednak cukrem prostym. Nadmierne jej spożycie jest szkodliwe, podobnie jak biały cukier i może wywoływać cukrzycę i choroby układu krążenia. Fruktoza ma negatywny wpływ na leptynę, hormon odpowiadający za uczucie sytości. Może zatem być przyczyną nadwagi. Dodaje się ją często do produktów spożywczych w postaci syropu glukozowo-fruktozowego.

Fruktoza jest polecana diabetykom jako substytut glukozy, gdyż organizm wykorzystuje fruktozę bez udziału insuliny. Niestety efektem ubocznym metabolizmu fruktozy jest kwas moczowy, którego nadmiar jest czynnikiem rozwoju miażdżycy i dny moczanowej. Amerykańcy naukowcy odkryli też, iż nadmiar fruktozy w diecie może osłabiać pamięć przyczyniać się do rozwoju choroby Alzheimera. 

Jest nazywana cukrem gronowym, gdyż występuje w znacznej ilości w winogronach, innych owocach oraz w miodzie. Działa podobnie jak cukier. Glukoza ma wysoki indeks glikemiczny IG=100. Jest najłatwiej przyswajalnym cukrem przez człowieka. Nie poleca się jej jednak do słodzenia, ponieważ szybko przedostaje się do krwiobiegu, gwałtownie podwyższając poziom glukozy we krwi. Po czym doprowadza do jej spadku.

Jest wytwarzany z trzciny cukrowej. Przez wiele lat był uznawany zdrowszą alternatywę dla białego cukru, z racji niewielkiej zawartości minerałów (m in. magnezu, potasu, fosforu, wapnia i żelaza). Cukier trzcinowy jest tak samo szkodliwy jak zwykły cukier, bo składa się z sacharozy. Jego indeks glikemiczny wynosi 68.

Miód posiada właściwości wzmacniające (zwiększa odporność), antybakteryjne i regenerujące. Dzięki zawartości fruktozy i glukozy (powyżej 70%), miód jest produktem bardzo łatwo przyswajalnym. Nie fermentuje w przewodzie pokarmowym ani nie wymaga strawienia. Miód szczególnie u dzieci powyżej 1. roku jest lepiej przyswajany jak sacharoza, która wymaga strawienia. Jedna łyżeczka miodu (12g) zawiera 39 kalorii (100g to ok. 330 kcal). Miód ma wysoki indeks glikemiczny (IG=78). Z racji zawartości węglowodanów, nie powinno się przekraczać 1-3 łyżek stołowych miodu dziennie.

Miód jest jednak skarbnicą składników odżywczych. Zawiera bowiem witaminy (z grupy B, C), mikroelementy (potas, sód, wapń, srebro, magnez, fosfor, siarka, żelazo, chrom, chlor, wanad, molibden, kobalt), kwasy organiczne, enzymy, woski, aminokwasy, związki azotowe, olejki eteryczne, garbniki, Miód najlepiej spożywać na zimno. Nie wolno go podgrzewać ani dodawać do gorących napojów. W temperaturze powyżej 45°C traci swoje cenne wartości, w tym dobroczynne enzymy.

To 5-węglowy alkohol polihydroksylowy pozyskiwany z kory brzozy. Wyglądem niczym się nie różni od cukru ale właściwościami chemicznymi i zdrowotnymi owszem. Ksylitol ma 14-krotnie niższy indeks glikemiczny (IG=8) od cukru i jest od niego 40% mniej kaloryczny (1 łyżeczka ma 14,4 kcal). Nie wywołuje gwałtownych skoków poziomu cukru i insuliny we krwi. Dlatego jest polecany cukrzykom oraz osobom będącym na diecie. Ksylitol wykazuje działanie bakteriobójcze, wzmacnia układ odpornościowy, ponadto ułatwia przyswajanie wapnia, przeciwdziała rozrostowi candidy i bakterii oraz zapobiega chorobom dziąseł oraz próchnicy.

Ksylitol nie fermentuje w przewodzie pokarmowym, dlatego nie nadaje się do wypieków ciast drożdżowych ale do słodzenia herbaty już jak najbardziej. U osób wrażliwych lub spożywających ksylitol w nadmiarze może wystąpić efekt przeczyszczający. Należy wówczas zmniejszyć dawkę. Nie powinno się przekraczać dziennej porcji ksylitolu wynoszącej 40g (ok.8 łyżeczek) W przemyśle spożywczym występuje pod nazwą E967. Kilogram ksylitolu fińskiego kosztuje ok.30 zł. Należy uważać na tańszy ksylitol z Chin (pozyskiwany z ksylanów zawartych w kolbie kukurydzy, najczęściej modyfikowanej genetycznie).

Występuje powszechnie w winogronach, gruszkach, owocach morza czy w grzybach. To poliol, czyli alkohol cukrowy, podobnie jak ksylilol. Erytrytol jest bezpieczną alternatywą dla rafinowanego cukru. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi a jego kaloryczność jest prawie zerowa, 10 razy mniejsza od ksylitolu (1g erytrolu to 0,2-0,4 kcal, zaś ksylitolu – 2,4 kcal) Jest bezpieczny dla cukrzyków, gdyż jego indeks glikemiczny wynosi 0.

Erytrol wykazuje działanie antyoksydacyjne (opóźnia procesy starzenia i wzmacnia system odpornościowy). Erytrytol wyglądem przypomina biały cukier. Jest od niego mniej słodki (60-70% słodyczy sacharozy). Nie daje żadnego posmaku. Nie wywołuje także efektu przeczyszczającego, jaki czasem może wystąpić po nadmiernym spożyciu ksylitolu. Podobnie jak ksylitol nie fermentuje. Dlatego nie powinno się stosować erytrytolu do ciast drożdżowych. Ertyrytol występuje jako dodatek do żywności pod nazwą E968. Czasem jest sprzedawany w połączeniu ze stewią (glikozydy-stewiolowe).

Stewię powszechnie uważa się za zdrowy zamiennik cukru, ponieważ jest 300 razy słodsza od sacharozy. To roślina pochodząca z Paragwaju. Prawie nie zawiera kalorii (1 łyżeczka stewii z inuliną to 5,9 kcal, 100g stewii to 175 kcal), dlatego polecana jest dla osób dbających o linię. Stewia jest również bezpieczna dla diabetyków. Minusem tego słodzika jest jego charakterystyczny posmak, który nie każdemu może odpowiadać. Wówczas lepiej jest wtedy wybierać stewię z erytrytolem, który łagodzi ten posmak.

Istnieją również pewne przesłanki jako by stewia nie była taka zdrowa, za jaką się ją uważa. Nie powinno się przekraczać dziennej dawki jej spożycia wynoszącej 4 mg/kg masy ciała. Stewia jest dodawana czasem do żywności pod nazwą E960. Nie za bardzo nadaje się do pieczenia ciast, gdyż powoduje gorzknięcie. Jeśli kupujemy stewię, to najlepiej wybierać tę z inuliną. Jest to naturalny probiotyk pozyskiwany z cykorii, albo erytrytol. Innymi nośnikami glikozydów stewiolowych są cukry – dekstroza, maltodekstryna lub fruktoza.

Jest nazywany Kanadyjskim Płynnym Złotem. Syrop klonowy jest wytwarzany głównie w Kanadzie, a także w USA. Pozyskuje się go soku z pnia klonu. Syrop ten ma złocistą barwę i przyjemny słodkawy smak. Idealnie nadaje się jako polewa do naleśników, płatków czy wszelkich deserów. Syrop klonowy jest oparty w większości na sacharozie (52-75%), więc nie należy przesadzać z jego ilością.   Zawiera za to składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, sole mineralne (potas, fosfor, magnez, wapń, mangan, cynk, sód), a także związki fenolowe (przeciwutleniacze).

Z racji dość wysokiego indeksu glikemicznego (IG=65) syrop klonowy nie jest polecany diabetykom oraz osobom odchudzającym się. Syrop klonowy nie jest konserwowany, gdyż butelkuje się go w wysokiej temperaturze (82°C). Po otwarciu jest przydatny do spożycia przez 1,5 roku.

Pozyskuje się go z kaktusa Agave tequilana lub Agave salmiana. Syrop z agawy jest popularny w Meksyku, gdzie się go produkuje. Ma niski indeks glikemiczny (IG=15-30, w zależności od ilości fruktozy). Jest mniej kaloryczny od cukru, w 100g zawiera 310 kcal, cukier zaś 405 kcal, zaś 3-krotnie od niego słodszy. Przypomina rozwodniony miód. Syrop z agawy jest źródłem błonnika oraz inuliny, naturalnego probiotyka. Zawiera też niewielkie ilości magnezu, wapnia, potasu, żelaza. Można nim słodzić zarówno napoje, jak i dodać do twarożków, deserów czy ciast.

Syrop z agawy w znacznym stopniu oparty jest na fruktozie (56-92%) oraz w niewielkim – na glukozie (8-20%). Z racji wysokiej zawartości skoncentrowanej fruktozy może być szkodliwy dla zdrowia, przyczyniając się do powstawania powstania dny moczanowej i chorób układu krążenia. Nadmiar fruktozy zaburza też ośrodek sytości (fruktoza spowalnia działanie leptyny, hormonu odpowiedzialnego za sygnalizowanie do mózgu uczucia sytości), prowadząc tym samym do nadwagi. Ponadto syrop z agawy zawiera saponiny, pochodne sterydów uznawane za związki toksyczne. Mogą wywoływać nudności, wymioty lub biegunki, a nawet poronienia u kobiet ciężarnych. Nie powinno się stosować syropu z agawy w dużych ilościach, a jedynie doraźnie.

Jest bogaty w składniki odżywcze. Zawiera m in. witaminy (A, z grupy B, C, E) minerały (magnez, wapń, żelazo, potas, fosfor), karoteny, białka, polifenole, salicylany, błonnik oraz tłuszcze. Syrop daktylowy zawiera głównie cukry proste (65%) – glukozę i fruktozę. W 100 g ma 271 kalorii. Syrop daktylowy można używać zarówno do słodzenia herbaty, jak i do domowych wypieków. Warto zrobić sobie domowy syrop daktylowy zalewając np. 1/2 szklanki daktyli na noc wodą, a następnie zblendować. Taki syrop może być wówczas przechowywany w lodówce do 3 dni.

Jest produktem ubocznym produkcji cukru. Zawartość sacharozy wynosi nie więcej niż 50%. Melasa jest za to bogata w składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B. Zawiera także magnez, potas, żelazo. Na rynku jest dostępna melasa z karobu, buraka czy też trzciny cukrowej. Polecana jest rekonwalescentom oraz osobom cierpiącym na anemię. Melasa nadaje się zarówno do słodzenia herbaty, jak i do ciast. Ma ona jednak wysoki indeks glikemiczny (IG=70).




Podsumowanie

Najzdrowszą alternatywą dla białego cukru wydaje mi się ksylitol, erytrytol, miód oraz ewentualnie stewia, jeśli nie przeszkadza wam jej posmak. Bardzo lubię także sięgać doraźnie po syrop klonowy. Syropu daktylowego nie próbowałam w najbliższej przyszłości chcę się o tym przekonać. Jestem ciekawa również melasy z karobu (sam proszek znam). Na syrop z agawy bym uważała. Jest mocno przereklamowany.

Czym słodzicie? Używacie któregoś z wymienionych zamienników cukru?


<< Zobacz też: Jak zmniejszyć apetyt na słodycze?

Helen