Co sprawia, że odczuwamy wilczy głód? W dodatku mamy ochotę jeść nadal, nawet po zjedzeniu posiłku? Jak pohamować nadmierny apetyt? Wzmożony apetyt świadczy o nieustabilizowanym poziomie glukozy we krwi, zaburzeniach hormonów (leptyna, cholecystokinina, grelina, insulina i serotonina) sterujących apetytem. Ośrodek sytości i głodu znajduje się w mózgu, a dokładniej w podwzgórzu. Nadmierny apetyt występuje często w wyniku błędów żywieniowych, kiedy spożywamy dużo węglowodanów prostych jak słodycze, słodkie napoje oraz fast foody. Poziom glukozy we krwi najpierw gwałtownie wzrasta a potem spada.
➽Głód czy apetyt?
Odczuwanie głodu jest naturalną reakcją organizmu, który domaga się dostarczenia mu składników odżywczych. Jedzenie jest nie tylko koniecznością ale też i dla wielu z nas przyjemnością. Apetyt jednak nie zawsze oznacza głód. Czasem to po prostu zwykła nasza zachcianka na dany pokarm. Zachcianki, zwłaszcza te niezdrowe możemy łatwo poskromić pijąc np. szklankę wody, najlepiej z dodatkiem octu jabłkowego. Można też być głodnym ale nie mieć apetytu na dany pokarm.
▓ Wilczy głód może przytrafić się każdemu i nie zawsze musi oznaczać poważnych zaburzeń. Napady obżarstwa występują u wielu ludzi okazjonalnie np. podczas uroczystości jak święta czy wesele, gdy stoły aż uginają się od ilości jedzenia.
Przyczyn odczuwania nadmiernego apetytu upatruje się w co najmniej kilku czynnikach, które wymieniam w dalszej części wpisu. Apetyt potrafi się zaostrzyć po zmianie trybu życia na bardziej aktywny, kiedy znacznie więcej się ruszamy, uprawiamy sport albo wyjeżdżamy na wakacje na morze. Organizm, który wydatkuje dużo energii np. podczas intensywnego uprawiania sportu albo pracy fizycznej, potrzebuje więcej energii (kalorii w pożywieniu). Tym samym zwiększa się potrzeba zaspokojenia głodu. Prawdą jest, że więcej jemy zimą jak latem. Jest to związane ze zużyciem większej ilości energii, aby utrzymać prawidłową ciepłotę ciała.
➽Zajadanie stresu
Zdarza się jednak, że nadmierny apetyt jest wynikiem stresu. Mówi się wówczas o tzw. zajadaniu stresu. Po całym dniu aktywności chcemy odreagować stresujące przeżycia w pracy i jemy… Z jedzeniem często związane są negatywne emocje, które próbujemy odreagować np. złość, smutek czy brak akceptacji samego siebie. Spożywanie zwłaszcza słodyczy daje nierzadko złudne uczucie błogości i poczucie bezpieczeństwa, niestety tylko na chwilę. Dopóki nie pojawi się znowu na nie ochota.
➽Nadmierny apetyt a choroby
Zwiększone łaknienie, inaczej hiperfagia albo polifagia, występuje zwykle w wyniku niektórych chorób jak np. cukrzyca, bulimia, nadczynność tarczycy, obecność pasożytów w organizmie czy też w rzadkiej chorobie o podłożu genetycznym – zespole Pradera-Williego.
źródło zdjęcia: pixabay.com
➽Przyczyny nadmiernego apetytu
● niedobór snu – człowiek niewyspany je więcej i jest o 50% bardziej narażony na otyłość jak osoba, która się sypia 7-8 godzin.
● spożywanie wysoko przetworzonej żywności, która nie jest w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, przez co organizm staje się „wygłodzony” i daje nam znać sygnalizując głód.
● nadmierna nuda.
● niektóre leki np. sterydy, doustne środki antykoncepcyjne, antydepresanty oraz marihuana.
● zmiany hormonalne występujące np. podczas ciąży, przed miesiączką → PMS (Zespół napięcia przedmiesiączkowego), nadczynność tarczycy.
● niektóre choroby (cukrzyca, nadczynność tarczycy, bulimia, kandydoza, niektóre choroby psychiczne → m in.depresja, nietolerancja pokarmowa, stany zapalne mózgu, zespół Pradera-Williego).
● pasożyty w organizmie.
● nietolerancja pokarmowa.
● stres i emocje z nim związane (stres może nasilać apetyt lub go hamować).
➽Jedzenie uzależnia
Jedzenie potrafi uzależniać jak inne znane używki typu papierosy, alkohol czy narkotyki. Mowa tutaj o zawartym w żywności białym cukrze a także o substancjach dodawanych do żywności jak chociażby ekscytotoksyny. Te drugie używa się dla polepszenia smaku w żywności przetworzonej. Ekscytotoksyny wywołują poruszenie komórek nerwowych w mózgu. W wyniku drgań, komórki te umierają. Eksytotoksyny doprowadzają do uzależnienia mózgu od doznań związanych z jedzeniem, w efekcie człowiek chce jeść więcej takich produktów.
Do ekscytotoksyn zalicza się popularny glutaminian sodu, ekstrakt słodowy, ekstrakt drożdżowy, kazeina, aspartam, karagen, cysteina czy hydrolizowane białko. Eskcytoksyny są dodawane do dań błyskawicznych, chipsów, wędlin, napojów ze słodzikami, kostek rosołowych, vegety czy gotowych mieszanek przyprawowych.
Człowiek jedząc dużo, ma ochotę na jeszcze więcej. Jeśli jedzeniu towarzyszą silne emocje np. złość, niska samoocena, brak akceptacji samego siebie, warto poszukać pomocy u psychologa albo psychiatry.
➽Nadmierny apetyt u dzieci
Wzmożonego apetytu doświadczają nie tylko dorośli a także dzieci. Często ma on związek z nadwagą lub otyłością dziecka, jak również z błędami żywieniowymi. Na przestrzeni ostatnich 20 lat aż trzykrotnie wzrosła ilość dzieci otyłych. Nadmierny apetyt u dzieci może być także spowodowany zaburzeniami hormonalnymi, stresem, obecnością pasożytów (tasiemiec) i niektórymi chorobami np. z zespołem Pradera Williego. Jeśli dziecko ciągle by jadło, należy przeanalizować menu malucha i usunąć z niego słodyczce oraz niezdrowe przekąski. Jeśli to nie pomoże, należy skonsultować się z lekarzem.
➽Sposoby na nadmierny apetyt. Jak opanować nadmierny apetyt?
Aby zrozumieć i ustalić dlaczego się nadmiernie objadamy, przeanalizujmy nasze nawyki żywieniowe, czyli co dokładnie spożywamy w ciągu dnia, częstotliwość i ilość posiłków.
✏ jadaj często (co 3-4 godziny) ale mało – niech to będzie 4-5 niewielkich posiłków dziennie. Włącz do nich także świeże warzywa i owoce.
✏ ostatni posiłek jadaj z odstępem co najmniej 3 godzinprzed snem. Kolacja powinna stanowić nieduży i lekkostrawny posiłek.
✏ rano na czczo wypijaj szklankę wody z 2 łyżeczkami miodu i 1 łyżką octu jabłkowego. Ocet jabłkowy bardzo skutecznie ogranicza apetyt. Oczyszcza również organizm z nagromadzonych toksyn. Taką miksturę możesz wypijać również na 30 minut przed obiadem i kolacją. Dr Michał Tombak zaleca pić 2 razy dziennie szklankę wody z 1 łyżką octu jabłkowego i małą szczyptą soli. Jeśli nie przekonuje cię woda z miodem i octem, wypijaj szklankę wody (może być też ciepła). Octu jabłkowego nie powinno się spożywać w przypadku choroby wrzodowej oraz stanów zapalnych żołądka. Bardzo dobre ogranicza apetyt i tym samym wspomaga odchudzanie suplement diety Cidrex Plus, zawierający m in. ocet jabłkowy i zieloną herbatę.
✏ pij wodę lub herbatki ziołowe, kiedy tylko czujesz głód. Unikaj natomiast wszelkich napojów słodzonych, gazowanych oraz soków z kartonów. Mają sporo cukru. Jeśli chcesz napić się soku, pij te świeżo wyciskane z owoców albo warzyw. Jeśli zależy ci na ograniczeniu apetytu, sięgaj po herbatki wspomagające odchudzanie.
✏ nie rezygnuj ze śniadania.Staraj się, aby śniadanie było stosunkowo kaloryczne. Powinno być oparte na tłuszczu albo białku. Niech to będzie np. jajecznica, jajka gotowane albo tłusty biały ser. Jeśli zjesz solidne śniadanie, głód przez długi czas nie będzie dawał o sobie znać.
✏ staraj się nie najadać do syta. Informacja o uczuciu sytości dociera do mózgu z kilkunastominutowym opóźnieniem.
✏ kiedy czujesz głód ciągu dnia i chcesz koniecznie coś zjeść, sięgnij po zdrową przekąskę np. owoc (jabłko zawiera dużo pektyn i szybko syci), garść orzechów, migdałów albo po obraną marchewkę.
✏ staraj się jeść bardzo powoli, dokładnie przeżuwać każdy kęs. Szybciej się najesz i dużo mnie zjesz, gdybyś jadła w pośpiechu. Unikniesz również niepożądanych wzdęć.
✏ unikaj przetworzonego jedzenia, gotowych dań w proszku, fast foodów, chipsów itp. pokarmów na rzecz domowych potraw obfitujących w ryby, mięso, warzywa i owoce.
źródło zdjęcia: pixabay.com
✏ unikaj nadmiernej nudy. Wówczas myśli się głównie o tym co by tu zjeść. Zajęty umysł nie myśli o zachciankach jedzeniowych.
✏ otaczaj się kolorem niebieskim, który zmniejsza apetyt. Możesz kupić sobie niebieski talerz albo obrus na stół.
✏ pokochaj i zaakceptuj siebie. Nie będziesz myślała/-ł o zachciankach.
➽ Kiedy do lekarza?
W przypadku, gdy żaden z powyższych sposobów nie przyniesie poprawy, a my wciąż czujemy niezaspokojony wilczy apetyt, warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu. Specjalista zaleci zrobienie badania krwi, poziomu glukozy oraz badanie hormonów tarczycy. Czasami za nadmierny apetyt odpowiada również nietolerancja pokarmowa. Wówczas bardzo pomocna może okazać dieta eliminacyjna skomponowana przez dietetyka.
Odczuwacie czasem nadmierny apetyt? Jak sobie z nim radzicie?
Dziękuję serdecznie 😉 Ja mam równie, raz w stresie jem więcej, a jak jest silny, to tracę apetyt. Ze snem mam tak, że jak nie dosypiam, to także mam większy apetyt 🙂
Bardzo przydatne rady, zresztą jak zawsze 🙂 Ja niestety najbardziej zajadam stresy zwłaszcza teraz.U mnie to takie błędne około – jem bo się stresuje wagą itp…. ciężko się z tego wydostać.
Podczas ciąży robiłam różne badania na tarczyce tsh, ft4 itp wyszła mi niedoczynność ciążowa, sprawdzę jeszcze hormony po ciąży, bo kiedyś miałam problem z nadmiernym apetytem 🙂
U mnie sporo sposobów się nie sprawdza, np. „jadaj często (co 3-4 godziny) ale mało” sprawia, że jestem głodna co godzinę i końca jedzenia nie widać 😛 Podobnie z jedzeniem jabłka – jestem po nim bardziej głodna, niż jakbym niczego nie zjadła 😀
Regularnie odczuwam jak niedobry snu zwiększają mój apetyt. Po każdej nocce w pracy odczuwam głód niemal non stop…
Bardzo fajny post! U mnie apetyt rośnie wraz ze stresem i faktycznie jem więcej, kiedy dokucza mi brak snu. Staram się więc eliminować takie sytuacje.
Dziękuję serdecznie 😉 Ja mam równie, raz w stresie jem więcej, a jak jest silny, to tracę apetyt. Ze snem mam tak, że jak nie dosypiam, to także mam większy apetyt 🙂
Ważne rady, a ja głównie podjadam przed okresem.
Ja niestety też 🙁
Bardzo przydatne rady, zresztą jak zawsze 🙂 Ja niestety najbardziej zajadam stresy zwłaszcza teraz.U mnie to takie błędne około – jem bo się stresuje wagą itp…. ciężko się z tego wydostać.
To minie pewnie jak urodzisz 🙂
U mnie wiekszy apetyt pojawia sie dzien przed miesiaczka oraz jakis czas temu jadlam wiecej wieczorami chociaz nie zawsze bylam glodna.
Ja mam znacznie większy apetyt na około tydzień przed miesiączką, tuż przed okresem już mi się nie chce jeść.
Podczas ciąży robiłam różne badania na tarczyce tsh, ft4 itp wyszła mi niedoczynność ciążowa, sprawdzę jeszcze hormony po ciąży, bo kiedyś miałam problem z nadmiernym apetytem 🙂
U mnie chyba najgorsze jest zjadanie stresu. Zauważyłam też, że spędzając czas w domu jem dużo więcej, niż pracując poza domem lub mając aktywny dzień
U mnie sporo sposobów się nie sprawdza, np. „jadaj często (co 3-4 godziny) ale mało” sprawia, że jestem głodna co godzinę i końca jedzenia nie widać 😛 Podobnie z jedzeniem jabłka – jestem po nim bardziej głodna, niż jakbym niczego nie zjadła 😀
Rozumiem. Mnie jabłko akurat napycha 🙂