Dziś chciałam przybliżyć wam temat ciał balastowych w diecie. Określa się nimi około 20 substancji pochodzenia roślinnego, których organizm ludzki nie trawi. Są one jednak niezbędne do prawidłowego procesu trawienia. Pod względem budowy to polisacharydy. W zależności od rodzaju ciała balastowe mogą być rozpuszczalne (pektyny, śluzy, gumy) lub nierozpuszczalne (błonnik, celuloza, hemiceluloza, lignina). Te pierwsze są częściowo trawione przez bakterie jelitowe. Z kolei ciała balastowe nierozpuszczalne wiążą wodę i pęcznieją w żołądku, dając uczucie sytości (błonnik), po czym są wydalane w stanie nienaruszonym. Tym samym zapobiegają zaleganiu mas kałowych i zaparciom. Do substancji balastowych należą m in. błonnik, skrobia ziemniaczana, inulina, pektyny, lignany, guma guar, lignina.

Opinie dotyczące spożywania produktów bogatych w substancje balastowe są podzielone. Przeciwnicy uważają je za szkodliwe, jako że organizm człowieka ich nie trawi. Włókna roślinne mają jednak szereg pozytywnych właściwości na procesy trawienne i nie tylko. Ważne jest aby zachować zdrowy umiar w spożywaniu błonnika i innych ciał balastowych przy jednoczesnym dostarczaniu dużej ilości płynów.

Ciała balastowe znajdują się w warzywach (np. w ziemniakach, fasoli czy marchwi), owocach (np. jabłka, pomarańcze), produktach pełnoziarnistych, nasionach (siemię lniane, babka jajowata), orzechach czy też w glonach.

PROZDROWOTNE WŁAŚCIWOŚCI CIAŁ BALASTOWYCH

♣ zapewniają uczucie sytości (są korzystne w leczeniu otyłości)

♣  chronią przed zawałem serca i nadciśnieniem tętniczym

♣  obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi (LDL)

♣  zapobiegają zgadze

♣  regulują poziom cukru we krwi

♣  regulują trawienie, chroniąc przed zaparciami oraz zmniejszają ryzyko raka jelita grubego o 40% (wg badań EPIC). Zwiększają objętość stolca oraz wydzielanie gazów (zwłaszcza wskutek spożycia roślin strączkowych). Te drugie są akurat dobroczynne dla pracy jelit

♣  chronią przed tworzeniem się kamieni żółciowych

♣  mobilizują układ pokarmowy i odpornościowy do wzmożonej aktywności

♣  korzystnie wpływają na prawidłowy rozwój flory bakteryjnej jelit

♣  chronią przed żylakami kończyn dolnych i odbytu (hemoroidami)

♣  hamują trawienie (hydrolizę) tłuszczów w organizmie, wiążąc jego część i wraz z treścią jelitową wydalają go w stanie nienaruszonym

♣  absorbują metale ciężkie i toksyny

Spożywanie ciał balastowych w Polsce wynosi około 15g. Jest to niewiele w porównaniu do czasów z początku XIX wieku, kiedy związków tych spożywano ok. 100g. Wiązało się z jedzeniem dużych ilości chleba. Dietetycy zalecają dawkę błonnika na poziomie 30-40g dziennie. Niedostateczna ilość ciał balastowych w diecie może przyczynić się do powstawania zaparć, cukrzycy, miażdżycy, nowotworów oraz nadciśnienia. Bez wystarczającej ilości włókien, treść pokarmowa zalega i za sprawą niektórych składników gnije w jelicie grubym. Jeśli na co dzień spożywamy małe ilości ciał balastowych, należy zwiększać dawkę stopniowo, wprowadzając do codziennej diety więcej owoców, warzyw i zbóż. W przypadku zaparć bardzo korzystnie działają tzw. śluzy zawarte chociażby w nasionach lnu.

Co zatem spożywać?

Najwięcej ciał balastowych znajduje się w :

♣  roślinach strączkowych (np. fasola, groszek, soczewica, ciecierzyca)

♣  zboża (np. pieczywo z pełnego przemiału, chrupkie i pumpernikiel, płatki owsiane i orkiszowe, otręby pszenne i owsiane, makaron)

♣  ryż

♣  musli

♣  nasiona (np. słonecznik, pestki dyni, siemię lniane, babka jajowata)

♣  orzechy i migdały

♣  owoce (np. jabłka, banany zwłaszcza te niedojrzałe, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, porzeczki, maliny, truskawki)

♣  suszone owoce (np. figi, śliwki, daktyle, rodzynki)

♣  warzywa (np. marchew, papryka, kukurydza, por, cebula, kapusta, ziemniaki)

Należy pamiętać, że jeśli spożywamy produkty bogate w substancje balastowe m in. błonnik należy przyjmować dużo płynów (ok.2,5-3l). Może to być woda mineralna lub herbata zwłaszcza zielona, ziołowa czy czerwona. W przeciwnym razie związki te nie będą mogły napęcznieć w jelitach iw efekcie doprowadzą do bolesnych zaparć.

Stosujecie dietę bogatą w ciała balastowe (błonnik), czy raczej ich unikacie?

Helen
Udanego weekendu 🙂

źródła:
N.Treutwein, Kłamstwa o tłuszczu. Dlaczego nie chudniemy stosując diety?, Warszawa 2008, s. 167-183.
notatki własne