W produktach, które spożywamy jest obecnie znacznie mniej magnezu jak jeszcze trzydzieści lat temu. Uważa się, że ponad 60% Polaków cierpi na niedobór magnezu zwany hipomagnezemią. Czasem sama dieta i picie kakao nie wystarcza, szczególnie jeśli żyjemy na wysokich obrotach, chcąc sprostać wyzwaniom tego świata. Nie pozostaje nic innego jak zdrowo się odżywiać i sięgać po suplementy magnezowe.
Magnez nie bez powodu nazywany jest pierwiastkiem życia. Wybitny lekarz profesor Julian Aleksandrowicz nazwał go „królem życia”. Minerał ten bierze udział w ponad 300 reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Działa regenerująco na układ nerwowy (relaksuje, łagodzi stres i bezsenność), odmładzająco; wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, jest regulatorem równowagi wapniowej, wzmacnia reakcje obronne organizmu (działa przeciwzapalnie), wykazuje także działanie przeciwnowotworowe. Rzadko jest jednak dostarczany w dostatecznej ilości.
Niedobór magnezu ma wyraźny związek z występowaniem chorób o podłożu psychicznym, jak coraz bardziej powszechne nerwice, depresje, choroba Alzheimera czy ADHD u dzieci oraz takich poważnych schorzeń, jak stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona albo epilepsja. Czasem wystarczą wysokie dawki tego pierwiastka przez dłuższy czas i organizm jest w stanie sam powrócić do równowagi bez przyjmowania antydepresantów czy innych leków.
Niedobór magnezu ma wyraźny związek z występowaniem chorób o podłożu psychicznym, jak coraz bardziej powszechne nerwice, depresje, choroba Alzheimera czy ADHD u dzieci oraz takich poważnych schorzeń, jak stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona albo epilepsja. Czasem wystarczą wysokie dawki tego pierwiastka przez dłuższy czas i organizm jest w stanie sam powrócić do równowagi bez przyjmowania antydepresantów czy innych leków.
Czynniki, które zubażają organizm w magnez
◈ stres, zwłaszcza długotrwały, szybkie tempo życia, złe nawyki żywieniowe (nadmiar przetworzonego jedzenia)
◈ stosowanie używek w nadmiarze (kawa, mocna herbata, alkohol, palenie papierosów)
◈ nadmiar tłuszczów w diecie
◈ nadmiar błonnika w diecie (zmniejsza absorpcję magnezu i innych minerałów)
◈ długotrwała dieta odchudzająca
◈ fosforany i kofeina w napojach gazowanych (coca-cola)
◈ nadmiar cukru i produktów mlecznych w diecie (wapń)
◈ szczawiany (rabarbar, szpinak)
◈ niektóre leki (hormony – doustne środki antykoncepcyjne, leki moczopędne, antybiotyki z grupy tetracyklin, cytostatyki, anaboliki, leki psychotropowe, uspakajające i nasenne)
◈ stosowanie fluoru w pastach do zębów (blokuje wchłanianie magnezu)
◈ wyjałowienie gleby oraz rugowanie magnezu z żywności w procesie jej oczyszczania
Skutki niedoboru magnezu
◈ pogorszenie samopoczucia, uczucie zmęczenia, brak energii, rozdrażnienie, stany lękowe, nerwica, depresja
◈ pobudliwość nerwowo- mięśniowa (drżenie mięśni np. powiek, warg, skurcze łydek, drętwienie i mrowienie kończyn)
◈ u kobiet silniejsze bóle miesiączkowe, częstsze poronienia, trudniejsze porody, bardziej uciążliwy PMS i menopauza.
◈ zaburzenia pracy serca (kłucie albo kołatanie serca)
◈ trudności w koncentracji
◈ kłopoty ze snem (bezsenność, koszmary nocne, nocne poty, uczucie zmęczenia nawet po wielogodzinnym śnie)
◈ bóle stawów oraz wrażliwość na zmiany pogody
◈ bóle zębów, dziąseł, próchnica
◈ wypadanie włosów, łamliwość paznokci
◈ bóle i zawroty głowy
◈ osłabienie odporności
◈ niski poziom magnezu ma ścisły związek z niedoborem witaminy D niezbędnej do prawidłowej budowy kości
Zapotrzebowanie na magnez dla dorosłego człowieka wynosi ok. 300-350 mg na dobę. U kobiet w ciąży i w okresie laktacji wzrasta do 450 mg. Biorąc pod uwagę, że wiele osób może mieć większe zapotrzebowanie – poddane długotrwałemu stresowi, osoby pijące dużo kawy, sportowcy lub osoby ciężko pracujące fizycznie, należy wówczas przyjmować go w wyższych dawkach 500 do nawet 1000 mg na dobę. Warto wspomnieć, iż u ludzi po 60. roku życia ilość magnezu ulega drastycznemu zmniejszeniu w organizmie o nawet 60-80% w porównaniu do zawartości w tkankach u dzieci.
Uzupełnianie niedoborów magnezu może potrwać kilka miesięcy a nawet rok. Warto przez ten czas jednocześnie włączyć do diety produkty bogate w ten pierwiastek (orzechy, kakao, gorzka czekolada, migdały, pestki dyni, mąka pszenna razowa, kasza gryczana, jęczmień, soja, ryż, kukurydza) oraz zrezygnować lub znacząco ograniczyć spożywanie kawy i napojów gazowanych. Jeśli to możliwe, zredukować również poziom stresu. Magnez występuje także w niektórych ziołach, m in. we wrotyczu balsamicznym, fiołku trójbarwnym, przelocie złocistym, przytulinie białej, w owocach dzikiej róży czy bobrku trójlistnym.
Uzupełnianie niedoborów magnezu może potrwać kilka miesięcy a nawet rok. Warto przez ten czas jednocześnie włączyć do diety produkty bogate w ten pierwiastek (orzechy, kakao, gorzka czekolada, migdały, pestki dyni, mąka pszenna razowa, kasza gryczana, jęczmień, soja, ryż, kukurydza) oraz zrezygnować lub znacząco ograniczyć spożywanie kawy i napojów gazowanych. Jeśli to możliwe, zredukować również poziom stresu. Magnez występuje także w niektórych ziołach, m in. we wrotyczu balsamicznym, fiołku trójbarwnym, przelocie złocistym, przytulinie białej, w owocach dzikiej róży czy bobrku trójlistnym.
Magnez powinien być przyjmowany wraz witaminą B6 (zwiększa jego wchłanianie), a także z wapniem w stosunku 1:2 (1 część magnezu, 2 części wapnia) – tutaj powinniśmy zachować odstęp kilku godzin). Dobrze jest również przyjmować jednocześnie potas lub pokarmy w niego bogate np. sok pomidorowy albo banany oraz cynk (warzywa strączkowe, ziarna słonecznika, orzechy, ser żółty).
Jaki magnez jest najlepiej wchłaniany?
Wybierając preparat z magnezem należy zwrócić uwagę na:
❉ rodzaj soli, w skład który wchodzą jony magnezu (organiczny lub nieorganiczny), organiczny znacznie lepiej się wchłania.
❉ ilość jonów magnezu w 1 tabletce, decyduje o częstotliwości podawania preparatu
❉ dodatek witaminy B6, która ułatwia wchłanianie tego pierwiastka.
Magnez najlepiej przyswaja się pod postacią soli organicznych (w przypadku mleczanu i cytrynianu na poziomie ok.90%) czyli:
❉ cytrynian np. Magnesol 150(Krk), Magne-B6 Max (Sanofi)
❉ wodorocytrynian np. Aronomag (Herbapol)
❉ mleczan np. Maglek B6 (Lek-Am), Magvit (Glaxo-Smith-Kline).
❉ asparaginian np. Asmag, Asmag Forte (Farmapol), Filomag B6 (Filofarm)
❉ wodoasparaginian np. Magnefar (Biofarm) , Lactomag (ZPF Chance)
❉ chelat (kompleks z aminokwasem glicyną) np. Chela-MagB6 (Olimp Labs), Magnez Chelat (Solgar), Magnesil B6 (Oleofarm).
❉ glukonian np. Magsolvit B6 (Galenus), Magnezik Junior (Pasmedic)
❉ jabłczan np. Magnesium Malate (Swanson)
❉ cytrynian np. Magnesol 150(Krk), Magne-B6 Max (Sanofi)
❉ wodorocytrynian np. Aronomag (Herbapol)
❉ mleczan np. Maglek B6 (Lek-Am), Magvit (Glaxo-Smith-Kline).
❉ asparaginian np. Asmag, Asmag Forte (Farmapol), Filomag B6 (Filofarm)
❉ wodoasparaginian np. Magnefar (Biofarm) , Lactomag (ZPF Chance)
❉ chelat (kompleks z aminokwasem glicyną) np. Chela-MagB6 (Olimp Labs), Magnez Chelat (Solgar), Magnesil B6 (Oleofarm).
❉ glukonian np. Magsolvit B6 (Galenus), Magnezik Junior (Pasmedic)
❉ jabłczan np. Magnesium Malate (Swanson)
Magnez w formie nieorganicznej ma znacznie słabszą przyswajalność (węglan – 30%, tlenek – 4%, wodorotlenek, chlorek, trójkrzemian, siarczan) – tych lepiej unikać poza chlorkiem magnezu, który stanowi tutaj wyjątek. Ma on imponującą szybkość wchłaniania. Zawiera 11,8% magnezu i 88,2% chloru. Magnez można również uzupełnić transdermalnie (przez skórę), zażywając kąpieli magnezowych lub stosować oliwę magnezową.
Do tego zabiegu poleca się właśnie chlorek magnezu. Przygotowanie oliwy magnezowej wymaga jedynie dwóch składników: 100g chlorku magnezu sześciowodnego (MgCl2 x 6H2O) w postaci proszku albo płatków (oznaczony CZDA – czysty, pozbawiony metali ciężkich) oraz wody destylowanej 200ml. Należy zalać go wodą i pozostawić do całkowitego rozpuszczenia. Powstały roztwór ma lekko tłustawy poślizg. Oliwą magnezową naciera się wybrane partie ciała. Działa antyseptycznie i przeciwzapalnie.
Do tego zabiegu poleca się właśnie chlorek magnezu. Przygotowanie oliwy magnezowej wymaga jedynie dwóch składników: 100g chlorku magnezu sześciowodnego (MgCl2 x 6H2O) w postaci proszku albo płatków (oznaczony CZDA – czysty, pozbawiony metali ciężkich) oraz wody destylowanej 200ml. Należy zalać go wodą i pozostawić do całkowitego rozpuszczenia. Powstały roztwór ma lekko tłustawy poślizg. Oliwą magnezową naciera się wybrane partie ciała. Działa antyseptycznie i przeciwzapalnie.
Jaki rodzaj magnezu dla kogo?
U osób zdrowych najlepiej wchłanianą postacią magnezu jest cytrynian, mleczan, asparaginian oraz chelat. W przypadku nadkwaśności i w stanach zapalnych żołądka warto wybrać tlenek, zaś w niedokwaśności – chlorek magnezu. U chorych na refluks żołądka poleca się węglan magnezu. U osób starszych, bądź chorujących na serce czy nadciśnienie polecany jest preparat magnezowy z potasem. U osób cierpiących na chorobę wrzodową zaleca się magnez w postaci tabletek dojelitowych (Slow-Mag, Magvit B6), które dzięki otoczce rozpuszczają się dopiero w jelicie cienkim, gdzie jest największa wchłanialność.
Najlepiej jest przyjmować magnez w kilku ale mniejszych dawkach, niż w jednej dużej. Przy wyborze odpowiedniego preparatu należy zwracać uwagę na ilość jonów magnezu w jednej tabletce, nie zaś soli magnezowych. Kojąco na stres oraz w korzystnie przypadku bezsenności wypływa przyjmowanie preparatów magnezowych w szczególności wieczorem na 1-2 godziny przed udaniem się na spoczynek.
Zachęcam was do suplementowania magnezu, szczególnie w tym zabieganym, nieprzewidywalnym, obfitującym w stres świecie. Sama często po niego sięgam. Odczuwacie czasem braki magnezu?
Helen
Bibliografia:
Notatki własne
J. Górnicka, Apteka Natury. Poradnik Zdrowia, Warszawa 2005.
Nexus Nr 1(63) styczeń-luty 2009, art. „Zdrowotne właściwości chlorku magnezu”.
https://akademiawitalnosci.pl/10-oznak-ze-mozesz-miec-za-malo-magnezu-w-organizmie/
https://kobieta.wp.pl/rola-magnezu-w-organizmie-kobiety-5982709232276609a?ticaid=116dcf
https://www.domzdrowia.pl/artykul/jak-wybrac-najlepszy-dla-siebie-preparat-z-magnezem-389
Super kompendium, ja łykam magnez co dziennie 🙂
Super post 🙂 Ja też łykam magnez
Dziękuję, mam nadzieję, że przydatny 🙂
Oczywiście, że przydatny 🙂
🙂
Świetny post.Warto uzupełniać magnez ,jeżeli nawet minimalny występuje niedobór lub przyjmuje się leki,które go wypłukują 😉
Też staram się o nim pamiętać;) Można zrobić również oliwkę magnezową z chlorkiem magnezu zmieszaną z wodą, wtedy magnez wchłania się przez skórę;)
Wiem, wspomniałam o niej we wpisie ale jeszcze nie próbowałam:)
Jakoś nie pamiętam zupełnie o magnezie – może powinnam zadbać o jakieś kosmetyki z magnezem i więcej tego pierwiastka w diecie 🙂
Zaskoczyło mnie, że wypadanie włosów może być spowodowane niedoborami właśnie magnezu, a to jest moja mała zmora 😉
Niestety ma związek, sama ma problem z nadmiernym wypadaniem włosów i biorę leki, które utrudniają wchłanianie magnezu, więc jest coś na rzeczy.
Biorę magnez w miarę regularnie:)
Ja często wracam do suplementacji magnezu, od razu czuję gdy mi go brakuje. Bardzo fajny post, znalazłam tutaj wiele przydatnych informacji
Miło mi to czytać:)
Super post. 🙂
Dziękuję 🙂
Ja uzupełniam magnez przy okazji się relaksując. 🙂 Można kupić sól magnezową, którą wsypujemy do miski z letnią wodą i moczymy w niej stopy przez 20-30 minut. Świetny relaks po dniu pracy i w dodatku samo zdrowie.
Magnez świetnie się wchłania przez skórę, muszę spróbować zrobić sobie taką kąpiel, chociaż dla stóp:)
Nie chcę być posądzona o jakiś marketing, więc możesz tego komentarza nie akceptować na bloga, ale ja kupuję sól na zechsal.pl – tam jest cała masa produktów magnezowych.
Zwykle tego nie robię, usuwam linki ale tutaj zrobię wyjątek 🙂 Dziękuję za polecenie, zajrzę.
czytałam gdzieś, że magnezu nie powinno się spożywać z posiłkiem lub bezpośrednio po, bo może tworzyć różne, czasem niekorzystne związki
Spotkałam się z informacją podaną na ulotce któregoś z magnezów, że zaleca się go przyjmować podczas posiłku. Nie mam pojęcia jaka jest prawda. Ja biorę magnez niezależnie od posiłku.